"No hay distancia que no se pueda recorrer ni meta que no se pueda alcanzar"

martes, 15 de mayo de 2012

¿Como alimentarse antes de un Triatlon?


Esta es la pregunta que muchos nos hacemos cuando llega la hora de competir, siempre nos queda la duda ¿me estaré alimentando bien? ¿es lo adecuado? ¿me vendría mejor otra cosa? 
Esta mañana a llegado a mi un articulo muy interesante escrito por la nutricionista Gloria San Miguel, que me a pasado mi amigo Manu Funes por cierto. Es muy interesante este articulo por la importancia que tiene la alimentación en el deporte, sobre todo en un deporte tan exigente como es el triatlon.

Será necesario tener en cuenta una serie de variables:

- Lograr un máximo de reservas hepáticas y musculares de glucógeno después del ayuno de la noche.
- Mantener estable el nivel de glucosa en la sangre.
- Mantener una sensación mínima de saciedad.
- Mantenerse bien hidratados.

La competición en Triatlón tiene diferentes modalidades que van a condicionar la dieta durante la prueba:

- Triatlón Sprint
No son necesarios los suplementos en está distancia; ya que se ha demostrado en numerosas ocasiones, que la suplementación con carbohidratos no es eficaz con ejercicios < 90 minutos de duración. Puede resultar útil tomar sólo agua o se puede hacer uso de bebidas isotónicas.

- Triatlón Olímpico
Durante esta distancia de triatlón, es necesario el uso de suplementos de carbohidratos; no existen diferencias en el consumo de estos en estado sólido (barritas), líquido o semisólido (carbogeles); las cantidades varían en función del tiempo necesario para terminarlo y las características físicas y fisiológicas del deportista. Normalmente se suele resolver con dos carbogeles o barritas energéticas, consumidas una en la bicicleta y otra en la carrera a pie.

- Triatlón Larga Distancia
Las pautas dietéticas de la larga distancia son las más difíciles de aproximar, porque el largo periodo de tiempo de consumo de energía produce depleciones en todos los compartimentos orgánicos; así las cantidades necesarias para equilibrar el gasto y el consumo son las requeridas durante la actividad física. Se recomienda comer alimentos sólidos junto con los carbogeles y barritas; para estimular el funcionamiento gastrointestinal y minimizar los daños.


Comida previa a la competición
La comida previa a la prueba debe ajustarse a los patrones normales del equilibrio alimenticio, evitando carnes y grasas saturadas, así como un alto contenido en fibras, alimentos que provoquen malestar digestivo y pesadez, así como todo tipo de comida muy condimentada.

Ejemplos de comidas previas a la competición:

- Desayuno (2-4 h. antes de la prueba):
Cereales con leche semidesnatada o desnatada y fruta resca
Tostadas o pan con jamón/miel; yogur desnatado y fruta fresca

- Comida (2-4 h. antes de la prueba):
Panecillos con atún, requesón o pollo; fruta fresca.
Pasta o arroz con pescado y salsa de tomate; fruta fresca.
Patatas asadas con relleno bajo en grasa (pollo o pescado); fruta fresca.

- Ración de espera
Debido al estrés emocional que supone la realización de una competición a cualquier nivel deportivo, se suele producir un relativamente alto consumo metabólico de glucosa en los momentos
previos a la misma. En consecuencia se aconseja realizar una ingesta de alimentos, que ha sido denominada ración de espera.

Ejemplos de aperitivos recomendados para tomar 1 h. antes de la prueba:
- Macedonia de frutas.
- Fruta en almíbar.
- Frutas desecadas: pasas, orejones, dátiles, higos secos.
- Barritas energéticas.
- Bebidas de polímeros de glucosa.
- Yogur de fruta desnatado.
- Arroz con leche.

Para evitar sorpresas desagradables, la ingesta de la ración de espera requiere de un período de adaptación durante los entrenamientos de la temporada. Como todo componente del proceso de entrenamiento, debe ser planificado.


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